Nutri‑Body: питание без крайностей

Персональные стратегии и простые привычки, которые держат энергию ровной и помогают избегать гликемических качелей. Без жёстких запретов и модных диет.

Получить старт‑гайд Посмотреть услуги

Подход

Наука + практичность

Формат

Онлайн‑консультации

Результат

Ровная энергия каждый день

Услуги и программы

Старт‑сессия, 60 минут

Анализ питания и привычек, быстрые правки меню, чек‑лист на 2 недели.

Анкета и разбор целей
Гайд по «тарелке» и порциям
Ответы на вопросы

Записаться

Месяц сопровождения

3 созвона + чат. Индивидуальные планы, разбор дневника питания, корректировки.

Меню под ваш ритм
Шаблоны закупок и рецептов
Поддержка в чате

Хочу сопровождение

Конструктор привычек

Мини‑программа на 14 дней: 1 привычка → 1 простой шаг в день.

Гид + чек‑листы
Трекер прогресса
Советы без крайностей

Получить доступ

Гид: стабильно про сахар в крови

Ниже — сокращённая версия гида. Полная версия доступна после подписки и включает шаблоны меню, сезонные списки закупок и расширенные рецепты.

Почему это важно

Резкие пики → сонливость, тяга к сладкому, перепады настроения
Ровная глюкоза → стабильная энергия, концентрация и контроль аппетита
Главные рычаги: порции, качество углеводов, клетчатка, белок и жир

Показатель	Объяснение	Практический смысл
Гликемический индекс (ГИ)	Скорость повышения глюкозы (глюкоза = 100)	Понимаем «быстроту» углеводов
Гликемическая нагрузка (ГН)	ГИ × углеводы в порции ÷ 100	Важнее для практики, учитывает порцию

ТОП‑продукты (короткий список)

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль: клетчатка + белок → ровнее кривая глюкозы.

Начинайте с небольших порций и хорошего промывания.

Цельные зёрна

Овсянка крупного помола, гречка, перловка, киноа — больше сытости, меньше качелей.

Овощи и зелень

Брокколи, цветная капуста, листовая зелень — основа «половины тарелки».

Ягоды

Невысокая ГН, антиоксиданты, удобно замораживать порционно.

Орехи и семена

Миндаль, грецкий, семена льна/чия/тыквенные — жиры + микроэлементы.

Нежирные белки

Рыба, яйца, птица, тофу — балансируют углеводы в приёме пищи.

Получить полную версию гида

Инструменты

Мини‑калькулятор тарелки

Уровень активности

Ориентировочно. Для индивидуальных рекомендаций — консультация.

Результат на один приём (ориентир)

Овощи/зелень: —
Белок: —
«Умные» углеводы: —

Чек‑лист закупки

Отмечайте нужное — галочки сохранятся в браузере. Можно выгрузить .txt.

Бюджет‑минимум

Чечевица, фасоль (сухие/консервы) Овсянка крупного помола Капуста, морковь, лук

Базовый

Киноа/гречка/перловка Йогурт/кефир без сахара Рыба, яйца, курица

Трекер стабильности (локально)

Что ели?

Энергия

Сытость

Настроение

Дата/время	Рацион	Энергия	Сытость	Настроение	Удалить

Данные хранятся в вашем браузере и не отправляются на сервер.

Простые рецепты на каждый день

Завтраки

Овсянка 40 г + йогурт 120 г + ягоды 100 г + орехи 15 г
Омлет 2 яйца + шпинат 80 г + гречка 100 г
Творог 150 г + семена льна 1 ст. л. + ягоды 100 г
Тост цельнозерновой + авокадо 70 г + яйцо
Киноа 60 г + кефир 150 мл + корица

Обеды

Салат: курица 120 г + листья 120 г + киноа 60 г + оливк. масло
Чили из индейки с фасолью (350 г)
Лосось 140 г + брокколи 200 г + батат 150 г
Тофу 150 г + овощное рагу 250 г + гречка 120 г
Суп‑пюре чечевичный 300 мл + цельнозерн. хлеб

Ужины

Куриное филе 150 г + салат 200 г + булгур 120 г
Тунец 120 г + овощи на пару 200 г + киноа 100 г
Шакшука с нутом 120 г
Индейка 150 г + цветная капуста 200 г + перловка 120 г
Стир‑фрай 300 г + тофу 150 г + коричневый рис 100 г

Порции адаптируйте под активность и цели. Избегайте добавленного сахара.

FAQ

Можно ли фрукты вечером?

Да. Выбирайте ягоды/яблоки/груши и сочетайте с белком/жиром.

Что съесть перед тренировкой?

Маленький перекус: цельные углеводы + белок (овсянка, йогурт, банан с пастой).

Как читать этикетки?

Смотрите углеводы и добавленные сахара, клетчатку, короткий состав без сиропов.

Записаться на консультацию

Индивидуальные рекомендации с учётом здоровья, ритма жизни и предпочтений.

info@nutri-body.online